コロナ渦にこそコソ練せよ👍バックハンド強化

どうもジョンです。

コロナ禍でテニスコートにも中々行けていません😭

ですので、自粛中にコソ練しているので

そのご報告だけ致します。

少しでも一緒に頑張る方を増やします💪

ちなみに、コートには行けていませんので
成果は分かりません笑🤨

ですが、多分、きっと！効果が出てくると思います✨　

まず、１つ目、

縄跳びを1日10分〜20分しております。

理由はフットワークの強化や足を衰えさせないように少しでも動かしています😁

よく、ボクサーがやるような片足飛びです。

ポイントは片足を2回ずつ飛んで足を変えます。

また、飛んで着地のときには、反対の足の爪先でトンっと地面を軽くタッチします。

着地と同時に反対の足は爪先で地面をタッチ♪

これでリズミカルにトントンっ、トントンっと

2回ずつで足の動きを良くしています。

大体ジョンは仕事の昼休みにご飯を食べてから行います。音楽を聴きながら2〜3曲分聴きます。

最近のお気に入りはAdoの『うっせぇわ』♪

アップテンポで攻撃的なので良く腕が回ります笑

これでウォーミングアップOK🙆‍♂️

2つ目、ムエタイロープでの縄跳び！

はい、また縄跳びが出てきました笑

ただし、今度は普通の細い物ではなく、中が空洞の硬めのゴム？プラスチック？みたいなやつで、かなり重たい縄跳びです。

種類色々あるようです。

持ち手もウッドハンドルで太めです。

これは、本当に体力がいります笑💦

まず、太くて回しにくいので、回すだけでも腕、肩周りが疲れます！

また、前腕？で遠心力やブレに負けないようにグリップを握るのでかなり握力を使います。

初めは10回で腕や胸がパンパンでした笑

現在、100回位はとりあえず出来てます。

100回後の写真です笑

汗が出ます！

気になる方は【タイロープ】で検索してみてください♪YouTubeにも動画が上がっていると思います♪

この縄跳びの良いところはですね、

バックハンドの左手って普段使わないじゃないですか？

なので、ジョンはラケットを左手で持つ感覚や、左腕の前腕の使い方が中々しっくりこないのですが、この縄跳びは、

・両手でしっかり握る（握力UP）

・前腕を使って回す（ストロークでの前腕の力の入れ方を感覚的に覚える）

が特に優れていると感じました。

また、ボレーが続くときなど、ラケットをセットして維持するときの前腕の力の入れ方に似ていると思います♪

いちよう、前回し、後ろ回しを同じくらい行っています♪

んでもって3つ目、

二重跳び！と三重跳び！

二重跳びの方は、100回位連続でやってみたり、20回飛んだ後に、1分位駆け足で飛んでと交互に行って、テニスでやる運動っぽくしています。HIIT的な意識です笑！

（テニスってサーブ（レシーブ）打って数回ラリーして、の繰り返しだと思うので、そのストップ&ゴー的な運動をしています）

三重跳びは10回飛べたら調子良いです👍

最大筋力？出力？UPを目的としています。

ジョンは35才ですが、かなり足にきます笑

慣れないうちは無理は禁物です。

まだまだやります笑！4つ目、

過去の記事でもダブルバックハンドを取り上げており、色々書いてはいるのですが、

今回は土台からまず直そうよ♪

ってことで、

左足、左尻を使えるようにする！

これが今回のコソ練での1番のバックハンド強化です。

やりかたは、至極単純です。

ジョンはバックハンドにかなり苦手意識あり。

なので、ボールに入る足にも、苦手意識があります。

今までだと、動き出しを左足から行い、棒立ちのまま（状態が上がっている）で何歩か歩いてボールに入っていました。

これだと、上半身でしか打ててないと思います。腰から上を振っているだけ💧

改善点では、「サイドステップで入る」、

サイドステップの着地と同時に、

「左のお尻に力を入れる（左お尻に体重を乗せる）」、「肩を入れて、肩を相手側に一直線になるようにして、肩越しにボールを見る」ことで、いち早く体重を左に乗せるようにしています。

こうすることで、早くテイクバックが行なえ、ラケットがセットできます。肩を入るだけでテイクバック完了としています。

また、左足（お尻）に体重を乗せることで地面を蹴って力を伝えられるようにしたいためです。

※イメージとしてはフォアハンドストロークの、セミオープンスタンスでボールを待ち構える時の反対です笑。この時には、右利きなら、右お尻〜太ももにかけて力が入ると思います♪

お尻に体重を乗っている感覚は、台に片足を乗せて体重をかけると分かりやすいと思います。

さっきから長々と文で書いてもわかりにくいですね💧いつか、写真撮れる時に撮ってアップ致しますm(__)m

ジョンはこの練習を、ラケット無しで行なっています。ラケットを持つと、手に意識が行きそうですので、まずは自分の意識したいところを明確にします。

最初の練習では、

サイドステップを一回挟んで、

2回目で左足をセット（左膝を曲げて、太もも〜お尻に力が入る）する感覚をひたすらやりました。

この時のセットした足の体重の掛け方のイメージはコンパスのイメージです。

左足が針、右足が鉛筆（右利き）

左足は主体にしてどっしり構えて、右足は動かせるように軽く地面を触ります。

慣れてきたら、

左足セットと同時に右肩を左に捻って、

両肩を一直線線にセットします。

テイクバックはラケットを意識的に引くことはせずに、肩を入れることでテイクバック完了としています。（結果的にテイクバックが出来ている状態）

この時、肩を入れたら右肩越しに相手の方を見るようにしました。（右利き）

両手はラケットを持つフリはしています。

ここまでを反復練習して、

慣れてきたところで、

今度は、左足を蹴って、大袈裟に右足を出して

前に飛びました。後ろから前への体重移動の練習です。

普段ボールを打つ以上に大袈裟に前に飛んで、

苦手な左足の動きを覚える＋使い慣れていない筋力UPです💪

これも慣れてきたら連続して行うように、

飛んだ後は、スプリットステップに繋げて→サイドステップと連続して行います。

これも続けると意外としんどいです😅

そして、最後に左手を主体とした素振りを入れた練習をしています。

この時のイメージは、

『左手でストロークを打つのだけれど、左手では力が少し足りないので。面がブレるないように、補助的な意味で右手で支える』

としています。

ジョンはこのように素振りの動きでどこの筋肉を使っているのかを出来るだけ意識しながら練習しました。

早く試したいのですが、ジョンの地域ではマンボウで外出自粛となっておりますので

実践では試せておりません(T ^ T)

週3、4日位で続けているので効果はあると信じています笑😅✨

しつこいけれど、5つ目！

思いついたら行っている筋トレについてです。

まず、

皆大好き腹筋ローラーです。

これについては、本当に最近始めました笑

膝コロです。

目につく所に置いておいて、お風呂に入る前に20回とか、適当に毎日続けています。

適当だから続くのだと思います。

子どもと公園に行ったら、懸垂！

これも気が向いたら10回くらい行っています。

※最近は週3,4で10回×2くらいやってます💪

あ、あと、腹筋ローラーと一緒にタオルで背中を鍛えています。

うつ伏せに寝転んで、腕をのばし、ハンドタオルを両肩くらい開いて持って、伸ばした腕を胸まで戻します。背中を意識！

これ、簡単そうですが、回数進むと結構しんどいです💦

注意点は肩を出来るだけ上げないようにします。「タオル、背中筋トレ」とかで検索ですぐ出ると思います笑♪

バックハンドの強化というよりも、テニスをするための体作り、維持ですかね😆？

 

次で最後です！！

そして、これが1番しんどい🤨💦

本当にしんどい！

地獄の神社⛩階段ダッシュ🏃‍♂️！！！笑　

　

はい、これも説明不要ですね笑

大体150段位の階段がある神社なんですが、

下から上まで出来るだけ全力で走ります！

最後の方はモチロン失速しますけど、気にせず頑張って走りきります。

下りはコケないように気をつけてゆっくりです。

そして、下まで行ったら、水分を取って、

出来るだけ間を空けずに２本目を走ります笑😭

息が落ち着く前に次をスタートしております(｀_´)ゞ

もう２本目から苦痛ですよ笑

体力ないので、３本でヘロヘロです。

最近は４本目まで足と体力が持つようになってきました👍

ただし、電池が切れたように急に足が全く上がらなくなります笑🤖

毎回終わった後は生まれたての子鹿モードになります笑🦌

（階段降りる時、本当に足が動かない時があるので、十分気をつけて✋）

このダッシュは、週に1回、休みの日に行っています。天気や体調により出来ない週もありますが、未来の自分に夢見て頑張って耐えています笑✨

以上がコロナ禍で行っているジョン的

バックハンド強化でした。

今回はボールの打ち方以前の所に意識を向けたトレーニング（練習）のお話でした。

バックハンド強化に繋がると信じています♪

コートでの実戦の成果も追記しますので、

皆さんもコロナにのお気をつけて✋

少しでも皆さんのモチベーションUPやヤル気スイッチが入れば幸いです✨

最後までありがとうございました😊